Allenamento a casa di 40 minuti, completo, a casa per gli uomini

Potresti avere solo 40 minuti per addestrarsi e non puoi anche avere accesso a una palestra, ma questo non significa che puoi saltare il tuo allenamento. È sorprendentemente facile per un ragazzo avere in casa un efficace allenamento di calorie, calorie e muscoli, che aumenta il fitness, in 40 minuti. Tutto quello che serve è un set di abiti da allenamento, alcuni pezzi di attrezzatura di base e la motivazione per farsi stare fuori dal divano e nella zona.

Primo 10 – Ottenendo caldo

Probabilmente non hai il lusso di un tapis roulant o una bicicletta stazionaria a casa, quindi devi essere creativo con il tuo riscaldamento. Primo fare da 5 a 10 minuti di cardio leggero. Allora faccia la raccomandazione dell’allenatore Joe DeFranco per il riscaldamento breve chiamato “Simple Six”. Iniziare con un rullo a schiuma – un cilindro schiumato denso – sulla parte superiore della schiena e intorno alle spalle per allentarle. Dopo di che, allungare le spalle, i pecs e le labbra e svolgere le dislocazioni delle spalle mantenendo una banda di resistenza con le braccia dritte e portando la fascia sopra la tua testa, prendendola fino a che non riesci comodamente a farlo. Potresti anche desiderare di eseguire un po ‘di squilibri e lunghezze di peso corporeo per riscaldare le gambe.

Prossimo 10 a 20 – Corpo inferiore

Le gambe sono i più grandi muscoli del tuo corpo e un’area che molti ragazzi trascurano, quindi allenati in primo luogo. Colpisci con una serie di squattini divisi, dove ti trovi con il piede posteriore appoggiato sul divano o su una sedia, poi gettatevi in ​​giù, tenendo il peso sul piede anteriore e sul tronco in posizione verticale. Poiché non si dispone di una macchina a curling a gamba a casa, eseguire i riccioli della gamba della palla di palestra per lavorare invece le gambe. Sdraiati sulla schiena con i tacchi in una palla da palestra, spingete i fianchi verso il soffitto, poi portate i piedi verso il culo. Dopo di che, andate dritto negli squat regolare del peso corporeo. Eseguire 15 ripetizioni su ciascuna e ripetere per quante più volte possibile in 10 minuti.

20 a 30 – Corpo superiore

Non potete battere i pattini per costruire la resistenza del petto, della spalla e del tricipite a casa. Coloro che sono più avanzati possono trovare semplici spinte troppo facili, in modo da allenatore Brian Nguyen suggerisce due varianti di pushup supplementari: i piedini plyometrici, dove le mani lasciano il pavimento esplosivamente in cima a ogni rep, e pushes isometrici, dove si tiene solo la posizione A metà punto. Per la schiena e il bicipite, un barra di mento è un degno investimento in palestra. Allenatore e specialista del peso corporeo, Al Kavadlo, consiglia di passare da un braccio all’altro e di un sottomarino, cambiando la larghezza dell’impugnatura, facendoli dietro e davanti al collo o provando a tirare su un braccio e su un applauso quando ti sforzi. Effettuare una variazione di pushup da otto a 12 ripetizioni, una variazione di mento da sei a otto ripetizioni, quindi un set di 15 bicipiti riccioli con una banda di resistenza e ripetere per 10 minuti.

30 a 40 – Core e Finish

Per lavorare il nucleo, impostare un temporizzatore per cinque minuti e tenere una posizione di plancia con i piedi e gli avambracci e le gambe sul pavimento, i muscoli fondamentali tenuti stretti e il tronco e il basso indietro piano. Avere un secondo stop watch a portata di mano per quanto tempo si può tavola per. Riposati ogni volta che avete bisogno, ma cercate di spendere più di cinque minuti nella posizione dell’ala come puoi. Mentre si ottiene più adatta e più forte, dovresti trovarvi di essere in grado di piegare più e di riposare meno. Trascorri i cinque minuti finali che allungano tutti i gruppi muscolari più importanti: quad, vassoi, ginocchia, glutei, pecs, lats e spalle.